• 培养健康的饮食习惯

    来源:中国军网-解放军报作者:裴素萍 王均波责任编辑:刘秋丽
    2020-10-11 09:47

    培养健康的饮食习惯

    ■裴素萍 王均波

    前不久,北戴河康复疗养中心的营养专家团队对部分单位日常和执行任务期间的膳食情况进行了调查走访,发现一些食堂自助餐中“重口味”菜品较多,清淡的蔬菜及粗粮较少。而且,有的战友爱吃辣条、方便食品等零食,油、盐、糖的摄入超标,导致超重,血脂、血压、尿酸等指标偏高。营养专家建议,官兵要合理膳食,培养健康的饮食习惯。

    注重饮食平衡

    多盐、多油、多辣的饮食习惯易导致饮食失衡,增加患病风险。研究表明,高盐饮食会增加高血压、胃癌、脑卒中、骨质疏松、肥胖等疾病的风险;过多摄入食用油可能导致高血脂和肥胖;过食辛辣会使体内产生湿热,易引发痤疮、口腔溃疡、鼻出血、痔疮等病症。

    营养专家建议,官兵要尽可能做到清淡饮食。清淡饮食是在营养充足并均衡的前提下,控制油、盐、糖的摄入量,核心在于食物的多样化和平衡膳食,谷薯、肉、鱼、豆、蛋、奶、蔬菜、水果、油脂一样都不能少。建议官兵每人每天摄入12种以上食物,每周达到25种以上。如果官兵达到中重度劳动强度(3500kcal/日),如野营拉练、大强度训练等,推荐每天摄入的食物种类和数量为谷淀类(大米300克、黄玉米面80克、标准粉150克)、蔬菜类(小油菜600克、鲜蘑菇50克)、果类(苹果270克)、肉类(鸡60克、猪大排170克)、蛋类(鸡蛋75克)、鱼虾类(带鱼50克)、豆类(豆腐100克)、乳类(牛奶250克)、油脂类(豆油60克)、调味类(白糖30克、碘盐6克)。

    正确选择食物

    调研中发现,有的战友因饮食不健康导致体重超标。营养专家建议,想瘦身的战友要关注一日三餐,远离多余脂肪。

    三餐同类换。早餐可以把煎鸡蛋、茶叶蛋换成煮鸡蛋,油条、蛋糕、烙饼换成馒头、包子、窝头,以控制油、盐、糖的摄入量;正餐可以减少浓油重辣菜色,如把高脂肪、高热量的炸带鱼、水煮鱼换成清蒸鱼;主食可以用营养且低热量的二米饭、豆米饭替代炒米饭。

    零食“聪明”选。一些零食,如饼干、糕点、加工肉制品等,可能由富含饱和脂肪的黄油、奶油、可可脂等制作而成,应控制摄入量。建议官兵将含有多种有益脂肪酸和营养素的原味坚果(每周50-70克)、富含维生素的新鲜水果、富含蛋白质和钙且有益肠道的酸奶等食物作为零食,控制脂肪及热量的摄入,有助于预防超重及慢性疾病。

    远离含糖饮料。不少饮料中含有添加糖,多饮容易使口味变“重”,还可能导致肥胖。一些饮品含糖量在8%-11%左右,有的甚至超过13%。饮用一瓶500ml的饮料,很容易在不知不觉中超过每日50克糖的限量。官兵在高温天训练后可饮用运动饮料,补充丢失的糖、盐和水分,日常应少喝甚至不喝含糖饮料。

    优化烹调方式

    健康饮食不仅需要官兵改善饮食习惯,炊事班也要优化烹调方式。

    调味料量化。炊事班可以将每天的就餐人数与每天推荐食用的烹调用油(70-90克)、食盐量(日常6克)、糖(30-50克)等提前计算称量好,以控制官兵油、盐、糖的摄入量。特别注意的是,食盐量还应考虑黄酱、酱油等食品中的食盐含量。

    选择合理的烹调方法。油炸食品虽然美味,但高脂肪高能量,容易造成能量过剩。而且,反复高温油炸可能产生有害物质,威胁人体健康。建议多采取蒸、煮、炖、焖、熘、拌等烹调方式,既可以减少用油量,也不需要加入过多调味品,还能保留食材的天然味道。

    增加调味料的种类。烹制菜肴时可用醋、柠檬汁、香料、番茄、姜等天然调味料调味,不仅能保证菜肴的鲜香味,还可减少食盐的摄入量。

    改进烹饪程序。烹制菜肴可以等到快出锅时再放入食盐,能在保证味道的同时减少食盐用量;用咸菜作烹调配料时,可先用水冲洗、浸泡,避免增加“隐形盐”的摄入。

    主食中增加粗杂粮。粗杂粮富含B族维生素、矿物质和膳食纤维,且低热量,对于减重和预防心血管等慢性疾病有益。炊事班可在主食中增加全谷类,如玉米、全麦粉、小米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸等,杂豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

    提供健康饮品。节日会餐或高温天气时,尽量不供应含添加糖多的碳酸饮料,建议以绿豆汤、酸梅汤、菊花茶等自制饮品为主。

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